ISG Blockade lösen: 5 Übungen und die richtige Schlafposition

Von dem Team der Medical Health Point Physiotherapie, Bonn | Februar 2026

Starke Schmerzen im unteren Rücken, die bis ins Gesäß oder in die Leiste ausstrahlen – eine ISG-Blockade kann den Alltag erheblich beeinträchtigen. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Übungen lässt sich eine ISG-Blockade lösen und die Beweglichkeit schnell wiederherstellen.

In diesem Artikel erfahren Sie, was eine ISG-Blockade ist, welche Symptome auftreten, wie Sie mit 5 gezielten Übungen Ihre ISG-Blockade selber lösen können – und welche Schlafposition dabei hilft. Wenn die Beschwerden anhalten, stehen Ihnen unsere Physiotherapeuten in Bonn mit manueller Therapie zur Seite.

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Was ist eine ISG-Blockade?

Das Iliosakralgelenk (ISG) verbindet das Kreuzbein mit dem Becken. Jeder Mensch besitzt zwei dieser Gelenke – eines auf jeder Seite des unteren Rückens. Das ISG ist kein klassisches Bewegungsgelenk: Es dämpft Kräfte zwischen Oberkörper und Beinen und erlaubt nur minimale Bewegungen.

Eine ISG-Blockade entsteht, wenn dieses Gelenk in seiner Beweglichkeit eingeschränkt wird. Entzündete Muskeln, überlastete Bänder oder verkrampfte Faszien blockieren das Gelenk und verursachen Schmerzen. Die Folge: Bewegungseinschränkungen und häufig intensive Schmerzausstrahlung in benachbarte Körperregionen.

Hinweis: Eine ISG-Blockade sollte von einem Arzt oder Physiotherapeuten diagnostiziert werden, bevor mit Übungen begonnen wird.

Symptome einer ISG-Blockade

Die Beschwerden bei einer ISG-Blockade sind vielfältig und werden häufig mit anderen Rückenproblemen verwechselt. Typische Symptome sind:

• Schmerzen im unteren Rücken, einseitig oder beidseitig
• Ausstrahlende Schmerzen ins Gesäß, in die Leiste oder den Oberschenkel
• Schmerzverstärkung beim Aufstehen, Treppensteigen oder längerem Sitzen
• Bewegungseinschränkungen im Hüftbereich
• Verspannungen in der Gesäß- und Lendenmuskulatur
• Beschwerden beim Drehen des Rumpfes oder Anheben der Beine

Viele Patienten berichten, dass die Schmerzen nach dem Aufstehen am stärksten sind und sich im Laufe des Tages mit Bewegung etwas bessern. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden konsultieren Sie bitte einen Arzt für eine professionelle Diagnose.

Ursachen einer ISG-Blockade

Verschiedene Faktoren können das Iliosakralgelenk belasten und zu einer Blockade führen:

• Einseitige Belastung: Langes Sitzen im Büro oder einseitige körperliche Arbeit überlasten bestimmte Muskelgruppen
• Sportliche Überbelastung: Intensive körperliche Aktivität ohne ausreichende Regeneration
• Ungünstige Schlafposition: Falsche Liegepositionen belasten das ISG über Stunden
• Fehlhaltung: Eine dauerhaft schlechte Körperhaltung verschiebt die Belastungszentren
• Unfälle und Traumata: Stürze oder Auffahrunfälle können das ISG direkt betreffen
• Beinlängendifferenz: Unterschiedlich lange Beine führen zu Fehlbelastungen im Becken

ISG Blockade selber lösen: 5 effektive Übungen

Die folgenden Übungen helfen, die Spannung rund um das Iliosakralgelenk zu lösen, die Beweglichkeit zu verbessern und die stabilisierende Muskulatur zu stärken. Führen Sie die Übungen in ruhigem Tempo durch.

Wichtig: Führen Sie diese Übungen nur nach Rücksprache mit Ihrem Physiotherapeuten oder Arzt durch. Bei Schmerzen oder Unwohlsein brechen Sie die Übung sofort ab.

Übung 1: Hüftbeuger-Dehnung

Diese Übung dehnt den Hüftbeuger und entlastet das ISG direkt.

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern.
2. Ziehen Sie das linke Knie nach vorne Richtung linkes Handgelenk und legen Sie es auf den Boden.
3. Strecken Sie das rechte Bein vollständig nach hinten aus.
4. Achten Sie auf eine gerade Wirbelsäule.
5. Halten Sie 60–90 Sekunden, dann Seite wechseln.

Tipp: Schieben Sie die Hände etwas weiter nach vorne, um die Dehnung zu intensivieren.

Übung 2: Schmetterlings-Dehnung

Diese klassische Dehnung mobilisiert das ISG und öffnet den Hüftbereich sanft.

1. Setzen Sie sich auf den Boden, Fußsohlen berühren sich.
2. Lassen Sie die Knie entspannt nach außen sinken.
3. Halten Sie die Füße mit den Händen und beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne.
4. Halten Sie die Wirbelsäule gerade – nicht krumm machen.
5. Halten Sie 60–90 Sekunden.

Übung 3: Sitzende Dehnung (Piriformis)

Diese Übung dehnt gezielt den Piriformis-Muskel, der häufig bei einer ISG-Blockade verspannt ist.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Rücken berührt die Lehne nicht.
2. Legen Sie das linke Bein über das rechte Knie.
3. Fassen Sie mit der rechten Hand den linken Fuß, mit der linken Hand das linke Knie.
4. Beugen Sie sich aus dem Hohlkreuz heraus leicht nach vorne.
5. Halten Sie 60–90 Sekunden, dann Seite wechseln.

Übung 4: Kreuzbein-Mobilisation in Rückenlage

Diese sanfte Mobilisationsübung löst Verspannungen direkt am Iliosakralgelenk.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Füße hüftbreit auf dem Boden.
2. Legen Sie beide Hände unter Ihr Gesäß, Handflächen nach unten.
3. Kippen Sie das Becken langsam vor und zurück – kleine, kontrollierte Bewegungen.
4. Wiederholen Sie 10–15 Mal in langsamem Tempo.
5. Anschließend: Ziehen Sie ein Knie sanft zur Brust, halten Sie 30 Sekunden, dann wechseln.

Übung 5: Gesäßmuskel-Kräftigung (Brücke)

Eine kräftige Gesäß- und Rumpfmuskulatur stabilisiert das ISG langfristig und beugt erneuten Blockaden vor.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße hüftbreit auf dem Boden.
2. Spannen Sie Gesäß und Bauchmuskulatur an.
3. Heben Sie das Becken langsam an, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
4. Halten Sie 3 Sekunden oben, dann langsam absenken.
5. Wiederholen Sie 10–12 Mal, 2–3 Durchgänge.

Führen Sie alle Übungen täglich durch. Viele Patienten berichten bereits nach einigen Tagen regelmäßiger Übungen von einer Linderung der Beschwerden. Die Wirksamkeit kann individuell variieren.

Die richtige Schlafposition bei ISG-Blockade

Die Schlafposition hat großen Einfluss auf das ISG. Ungünstige Positionen belasten das Gelenk über Stunden und können eine bestehende Blockade verschlimmern oder einer neuen den Weg bereiten.

Empfehlung: Rückenlage

Die Rückenlage ist bei einer ISG-Blockade am schonendsten. Die Wirbelsäule kann ihre natürliche S-Krümmung einnehmen, das ISG wird optimal entlastet. Verwenden Sie ein flaches Kissen unter dem Kopf. Ein zusätzliches Kissen unter den Knien entlastet die Lendenwirbelsäule weiter.

Seitenlage mit Vorsicht:

Wenn Sie auf der Seite schlafen möchten, legen Sie ein Kissen zwischen die Knie. Das verhindert, dass das obere Bein das Becken verdreht und das ISG unter Spannung setzt.

Vermeiden Sie:

• Bauchlage (starke Rotation der Lendenwirbelsäule)
• Seitenlage mit stark angewinkelten Beinen ohne Kissen zwischen den Knien
• Zu weiche Matratzen ohne ausreichende Körperanpassung

Wann zum Physiotherapeuten?

Selbstübungen helfen bei leichten bis mittelschweren ISG-Beschwerden. Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, wenn:

• die Schmerzen nach 2–3 Wochen Eigenübungen nicht nachlassen
• die Schmerzen sich verschlimmern oder ins Bein ausstrahlen (Ischias-Symptomatik)
• Taubheitsgefühle oder Kribbeln in Beinen oder Füßen auftreten
• Sie unter starken Bewegungseinschränkungen leiden
• die Blockade wiederholt auftritt

In diesen Fällen ist eine professionelle Diagnose und Behandlung wichtig, um eine chronische Problematik zu vermeiden.

ISG-Blockade behandeln: Unser Ansatz bei MHP in Bonn

In unserer Physiotherapie-Praxis in Bonn behandeln wir ISG-Blockaden regelmäßig. Unser Ansatz kombiniert manuelle Techniken mit gezieltem Übungsprogramm:

• Manuelle Therapie: Gezielte Mobilisationstechniken lösen die Blockade direkt und stellen die normale Gelenkbeweglichkeit wieder her
• Funktionelles Training: Aufbau der stabilisierenden Rumpf- und Beckenmuskulatur für langfristige Beschwerdefreiheit
• Haltungsschulung: Ergonomie im Alltag – von der Sitzhaltung bis zur richtigen Schlafposition
• Individuelle Heimübungen: Auf Ihre Situation abgestimmtes Übungsprogramm für zuhause

Erfahren Sie mehr über unsere Manuelle Therapie und Krankengymnastik.

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Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert eine ISG-Blockade?

Eine akute ISG-Blockade kann bei gezielter Behandlung und regelmäßigen Übungen in wenigen Tagen bis Wochen abklingen. Ohne Behandlung können die Beschwerden länger anhalten. Chronische ISG-Probleme, die immer wieder auftreten, erfordern eine professionelle physiotherapeutische Behandlung.

Kann ich eine ISG-Blockade selber lösen?

Bei leichteren Beschwerden können die beschriebenen Übungen eine ISG-Blockade selbst lösen oder deutlich lindern. Wichtig sind korrekte Ausführung und Regelmäßigkeit. Bei starken oder anhaltenden Schmerzen empfehlen wir, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, der die Blockade gezielt manuell lösen kann.

Welche Schlafposition ist bei ISG-Blockade am besten?

Die Rückenlage gilt als schonendstes für das ISG. Ein flaches Kissen unter dem Kopf und ein Kissen unter den Knien entlasten die Lendenwirbelsäule zusätzlich. In der Seitenlage hilft ein Kissen zwischen den Knien, das Becken in einer neutralen Position zu halten.

Was sind die häufigsten Ursachen einer ISG-Blockade?

Langes Sitzen, einseitige Belastung, Überbelastung beim Sport, ungünstige Schlafpositionen und muskuläre Ungleichgewichte im Becken- und Hüftbereich gehören zu den häufigsten Auslösern. Auch Unfälle, Schwangerschaften oder Beinlängendifferenzen können eine ISG-Blockade begünstigen.

Wann ist eine ISG-Blockade gefährlich?

Eine ISG-Blockade ist in der Regel nicht gefährlich, aber ernst zu nehmen. Suchen Sie umgehend einen Arzt auf, wenn Sie neben den Rückenschmerzen auch Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Lähmungserscheinungen in den Beinen verspüren – diese können auf eine Nervenbeteiligung hinweisen, die sofortige Abklärung erfordert.

Hilft Wärme oder Kälte bei ISG-Blockade?

Wärme kann helfen, die verspannte Muskulatur rund um das ISG zu lockern und Schmerzen zu lindern. Viele Patienten berichten von einer Besserung durch ein warmes Bad oder Wärmeanwendungen. Kälte eignet sich eher bei akuten Entzündungen direkt nach dem Auftreten der Blockade. Besprechen Sie die richtige Anwendung mit Ihrem Physiotherapeuten.

Welche Sportarten sind bei ISG-Blockade erlaubt?

Sanfte Bewegung ist meist besser als vollständige Schonung. Schwimmen (Kraulen oder Rückenschwimmen), Nordic Walking und leichtes Radfahren werden häufig empfohlen. Vermeiden Sie asymmetrische Belastungen und intensive Sprungübungen, bis die Blockade vollständig abgeklungen ist.

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Ihr nächster Schritt

Leiden Sie unter ISG-Beschwerden, die mit Eigenübungen nicht besser werden? In unserer Physiotherapie-Praxis in Bonn helfen wir Ihnen mit gezielter manueller Therapie und einem individuellen Übungsprogramm – abgestimmt auf Ihre persönliche Situation.

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Fragen? Kontaktieren Sie uns – wir beraten Sie gerne persönlich.

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Letzte Aktualisierung: Februar 2026
Autor: Das physiotherapeutische Team der Medical Health Point Praxis, Bonn

Hinweis: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung oder professionelle Diagnose. Führen Sie Übungen nur nach Rücksprache mit Ihrem Physiotherapeuten oder Arzt durch. Bei anhaltenden Beschwerden vereinbaren Sie bitte einen Termin zur individuellen Beratung.